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来源:彩虹多多客户端下载2022-08-19 17:48

  

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“阳康”中如何运动?专家提醒:把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼******

  “阳康”中如何运动?专家提醒——

  把握节奏与强度,循序渐进恢复锻炼

  华声在线全媒体记者 周倜

  眼下,不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段,何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题,受到大家关注。1月9日,湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。

  循序渐进,分阶段恢复运动

  “‘转阴’之后,应注意至少7至10天避免任何运动,保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后,可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示,“阳康”过后,运动锻炼需慢慢来,注意把握节奏,切勿盲目“上强度”。

  王奎介绍,“五阶段恢复法”是不错的方式,该方法采取进阶式,每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法:

  第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力,可参照执行。

  第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项,也可居家进行简单且强度较低的家务劳动,每天开展10—15分钟,逐渐恢复体能。

  第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习,如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等,每次5分钟,每天开展2次。如果身体可以承受,可在次日运动时适度增加运动频次与强度,每周开展3—5天,每天总运动时间10—30分钟。

  第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习,运动量可以恢复至平时状态的80%左右,可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等,每周开展3—5天,每天总运动时间30—60分钟。

  第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态,按平日运动计划和习惯进行运动即可。

  值得注意的是,运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉,一旦有异常,如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状,须立即停止恢复运动的进程,必要时寻求医疗帮助。

  鼓励老年群体以居家锻炼为主

  “阳康”阶段的老年群体健康问题,不容忽视。

  王奎表示,冬季气温低,加之新冠病毒仍在,此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒,还是正处于感染后的恢复期,老年朋友都应以居家模式为主。

  针对老年人居家,如何引导其确保自身基本的肌肉力量,预防骨质疏松等问题,王奎建议,可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如,简单的起坐练习是不错选项,通过交替站起和坐下的动作,不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼,也足以改善老年人肌肉流失等情况。

  此外,家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内,为其配备相应的液体容量在桶内,便于锻炼,确保安全。

  可根据方法进行呼吸训练

  呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法,也有助于尽快恢复机体功能。

  王奎介绍,常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主,胸腔移动较少,又称膈式呼吸,是更为高效的呼吸方式。

  训练时,可把双手分别放置胸腔、腹部,感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外,保持吸气3秒、呼气7秒的节奏,多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法,该方法若不能熟练掌握,可利用“吹气球”的方式进行辅助。

  “呼吸训练法,老少咸宜,不费体力,正处于恢复阶段的群众可自行训练,逐渐掌握,帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。

推动党的二十大精神深入人心、落地生根******

  作者:秦龙、李维光(天津市中国特色社会主义理论体系研究中心天津师范大学基地)

  基层宣讲是打通党的二十大精神学习宣传贯彻“最后一公里”的重要渠道,在推动党的二十大精神深入人心、落地生根上发挥着重要作用。切实做好党的二十大精神基层宣讲,重在及时总结实践中的好经验、好做法,在对象化、分众化、互动化相统一中增强宣讲的说服力、亲和力和针对性、有效性,推动党的二十大精神深入群众、深入人心。

  以对象化宣讲提升亲切感、说服力、感染力。做好党的二十大精神基层宣讲,首先要解决好“讲给谁”的问题。一些地方增强受众意识,通过走进田间地头、厂矿车间、学校课堂,开展“零距离”“面对面”宣讲,回应基层党员干部群众所思所想、所需所盼,找准思想认识共同点、情感交流共鸣点、利益关系交汇点、化解矛盾切入点,让基层宣讲更具温度、更加解渴。一些地方注重在宣讲活动中把“书面语”转化为“大白话”,用接地气、冒热气的群众话语把党的二十大精神讲清楚、讲明白,用身边案例、可感数字不断增强基层宣讲的亲切感、说服力、感染力,让干部群众愿意听、听得懂、有收获,推动党的创新理论“飞入寻常百姓家”。

  以分众化宣讲增强针对性、有效性、到达率。习近平总书记指出:“读者在哪里,受众在哪里,宣传报道的触角就要伸向哪里,宣传思想工作的着力点和落脚点就要放在哪里。”在实践中,一些地方积极探索分众化宣讲的有效路径。一方面,建强宣讲员队伍,发挥领导干部、理论工作者、行业先进模范等的各自优势,让合适的人宣讲合适的事、身边的人宣讲身边的事。另一方面,针对不同地域、不同行业、不同年龄受众需求,分层次、多维度、分阶段开展宣讲,做到“一把钥匙开一把锁”,因时因地因人制宜,“现实+虚拟”“固定+临时”“集中+分散”等方式并举,构建全方位、立体化基层宣讲体系,切实增强基层宣讲的针对性、有效性、到达率。

  以互动化宣讲推动听得懂、能领会、可落实。习近平总书记强调:“要注意宣传群众、教育群众,用群众喜闻乐见、易于接受的方法开展工作,提高群众思想觉悟,让他们心热起来、行动起来。”一些地方着力推动构建网上网下同频共振、线上线下共同发声的大宣讲格局。在线下,同群众坐到一条板凳上交流交心,掌握基层干部群众感到困惑、迫切需要解决的问题,明确宣讲的侧重点和切入点,积极回应群众所想所盼。在线上,通过开设基层宣讲“微课堂”“公开课”,借助网络直播等形式,在有问有答、交流互动中增强宣讲活动的交互性和沉浸感,促进干部群众自觉把思想和行动统一到党的二十大精神上来,凝心聚力全面建设社会主义现代化国家。

  (文图:赵筱尘 巫邓炎)

[责编:天天中]
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